러닝·사이클링·실내 유산소 운동에서 강도 관리의 기준이 되는 최대심박수(MHR)와 5개 훈련 구역(Zone 1~5)의 BPM을 계산합니다. 나이만 입력해도 되고, 안정 시 심박수(RHR)까지 입력하면 더 정확한 카보넨(Karvonen) 공식으로 계산해요.
본 계산은 일반적 공식 기반 추정치로 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태·질환·약물 복용에 따라 다르므로, 건강 관련 결정은 반드시 의료 전문가 상담 후 내리세요. 본 계산 결과 사용으로 인한 건강·의료 문제에 대해 당사는 책임지지 않습니다.
최대심박수란? — 운동 강도 설정의 기준
최대심박수(MHR)는 개인이 운동 중 도달 가능한 분당 최대 심박 수입니다. 달리기·사이클·유산소 운동 강도를 설정하는 기준으로, 이 값에서 심박수 존(Zone 1~5)을 역산해요. 정확한 측정은 스트레스 테스트가 필요하지만, 나이 기반 공식으로도 80% 정확도로 추정 가능합니다.
대표 공식 3가지
- Fox 공식: 220 − 나이 (1971년, 가장 유명)
- Tanaka 공식: 208 − (0.7 × 나이) (2001년, 더 정확)
- Gulati 공식: 206 − (0.88 × 나이) (여성용)
30세 기준: Fox 190, Tanaka 187, Gulati 180(여성).
연령별 참고 최대심박수 (Tanaka)
| 연령 | MHR |
|---|---|
| 20세 | 194 |
| 30세 | 187 |
| 40세 | 180 |
| 50세 | 173 |
| 60세 | 166 |
| 70세 | 159 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 실제 심박과 공식 차이?
개인차 ±10~15bpm. 스마트워치·가슴심박계로 운동 중 측정하면 개인 최대값 확인 가능.
Q. 최대심박 초과 운동 위험?
건강한 사람은 일시적 초과는 안전. 지속적 최대치 근접은 회복 시간 길어지고 부상 위험 증가. 30분 이상 90% 이상은 피함.
Q. 심장 질환자는?
공식 적용 부적합. 반드시 심장재활 프로그램 또는 전문의 처방에 따른 목표 심박 설정.
Q. 베타차단제 복용 시?
심박수 낮춰지는 약 복용 중엔 공식 사용 불가. RPE(자각 운동 강도) 기준 운동 권장.
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본 계산은 건강한 성인 평균 기반 추정치입니다. 심혈관 질환·약 복용자는 반드시 의료 전문가와 상담하세요.
최종 업데이트: 2026-04-23